hipertrofia

Posiblemente el ejercicio estrella para desarrollar tus deltoides mediales, o laterales dicho coloquialmente, sean las elevaciones laterales con mancuernas. No obstante este ejercicio presenta dos problemas:

• La parte más complicado del movimiento tiene lugar al final, es decir, cuando los brazos están paralelos al suelo. 


• La parte donde los deltoides son más débiles es cuando están completamente acortados, es decir, a los 90º de abducción de hombro.

Seguramente habrás escuchado que dependiendo del tipo de fibras musculares que predominan en un músculo hay que entrenar este en un determinado rango de repeticiones. Lo que se dice es que los músculos con una mayor proporción de fibras lentas o tipo I se entrenan mejor a repeticiones altas y con cargas más bajas; por otra parte los músculos con una mayor proporción de fibras rápidas o tipo II se entrenan mejor a repeticiones bajas y con cargas más altas.

La sensación de congestión o de quemazón que sentimos al final de una serie o de un entrenamiento es una de esas en las que es complicado trazar una línea que distinga claramente lo que es placer y satisfacción y lo que es dolor.

Para muchas personas la intuición les hace pensar que cuanto más músculo van ganando con el paso de los años y cuanta más experiencia adquieren entrenando, no solo más rápido pueden recuperarse de los entrenamientos sino que además más dosis de entrenamiento necesitan.

Dicho de otra manera, muchas personas piensan que las personas novatas que no han entrenado nunca recuperan más lento o peor y que toleran menos cantidad de trabajo en el gimnasio.

La variabilidad es uno de los comienzos fundamentales del entrenamiento, pero en muchas ocasiones se tiende a pensar que más variabilidad es sinónimo de mejores adaptaciones. La variabilidad puede abarcar a variables como la intensidad, volumen y frecuencia, modificándolas para dar lugar a estímulos distintos. Nosotros nos centraremos en este artículo en la variabilidad en la selección de ejercicios para ganar masa muscular, no en la periodización ni el resto de variables.

Las fibras musculares aumentan de diámetro a través de la adición de miofibrillas cuando esas mismas fibras musculares generan la suficiente tensión mecánica mediante la formación simultánea de un gran número de puentes de actina y miosina, las proteínas que provocan el acortamiento muscular.

Esto solo puede ocurrir cuando la fibra muscular se acorta lentamente, tal y cómo sucede en las últimas repeticiones de una serie.

Para muchas personas el acto de ir a entrenar es un acto de introspección. Estas personas encuentran la satisfacción en el hecho de entrenar solas, ya sea en silencio o con música. Por otra parte hay personas a las que siempre podemos ver acompañadas en los gimnasios, ya sea en pareja o en grupo, porque encuentran motivador y estimulante el hecho de tener gente alrededor que les pueda animar en momentos clave.

El fenómeno del fallo muscular es probablemente uno de los más incomprendidos en el sector del fitness. Hay un error sumamente generalizado en cuanto al fallo muscular que asume que este se produce porque el músculo en sí es incapaz de producir la fuerza necesaria para alzar una determinada carga. Sin embargo, esto es falso. En realidad, el fallo muscular se produce porque hacia el final de una serie alcanzamos nuestro nivel máximo tolerable de esfuerzo percibido.

Hay una serie de ejercicios que están considerados como básicos o fundamentales no solo para el entrenamiento de fuerza en general sino además para el de hipertrofia en particular. Estos ejercicios suelen ser multiarticulares y, aunque no inevitablemente, realizados con peso libre, es decir con barras o mancuernas.

Todos habremos visto al típico usuario de gimnasio rodeado de mancuernas de todos los tamaños y que va encadenando una serie con otra sin parar. Seguramente sea una persona que esté haciendo dropsets, una técnica de intensificación que se usa luego de haber llegado al fallo con un determinado peso.

La dropset tradicional consiste en bajar el peso usado en el ejercicio a continuación de que nos haya sido imposible continuar haciendo repeticiones.